In questa quarantena il tempo e la voglia per allenarci sicuramente non mancano, ed ora con l’aiuto del CUS CLIMBING e di Jacopo Muraro avete anche una scheda da seguire. Così da tornare a camminare sulle vostre cime preferite con le gambe (e l’addome) più allenati che mai. Si… naturalmente anche sul Musinè.
La scheda che abbiamo pensato per voi dura un mese, è completamente a corpo libero e non necessità di attrezzi. Essendo strutturata a tempo e non a ripetizioni, nel caso si voglia incrementare o ridurre l’intensità dei vari esercizi, basta aumentare o diminuire la velocità di esecuzione. Speriamo quindi con questo allenamento di farvi sudare divertire e soprattutto migliorare. Sono ben accetti consigli e feedback.
Vi aspettiamo per conoscerci meglio a fine quarantena nella nostra palestra d’arrampicata.
RISCALDAMENTO:
Circonduzioni collo (eseguite lentamente) 30” in un senso e 30” nell’altro
Circonduzioni a braccia tese (chiudendo bene le scapole) 30” in avanti, 30” all’indietro
Circonduzioni bacino 30” in senso orario e 30” in senso antiorario
Circonduzioni della gamba sul bacino (da in piedi, fletto la gamba e porto il ginocchio a 90 gradi in linea con il piede, ruoto la gamba portando il ginocchio verso l’esterno e infine stendo la gamba riportando i piedi paralleli) 15” in un senso, 15” nell’altro e poi cambio gamba (da eseguire preferibilmente senza poggiare il piede a terra per i 30” di esecuzione)
Circonduzioni caviglie 15” in un senso e 15” nell’altro e poi cambio lato
Jumping Jack 30”, consiste in delle aperture e chiusure simultanee e continue nel tempo di gambe e braccia.
ALLENAMENTO:
MEZZO SQUAT
Con i piedi larghi quanto le spalle, eseguo un piegamento sulle gambe fino a creare un angolo di circa 90°, mantenendo i talloni a terra e la schiena dritta e verticale . Il ginocchio non deve MAI superare la punta dei piedi.
PLANK sui GOMITI
In posizione prona, sdraiati a terra, resto appoggiato sui piedi e sui gomiti. Per una corretta è sana esecuzione mantengo contemporaneamente attivi (contratti) glutei e addome.
AFFONDI per CEDUTA (alternati)
Con i piedi larghi quanto le spalle, compiere un passo indietro mantenendo sul medesimo asse l’articolazione della spalla e l’articolazione dell’anca, abbassare il busto trasferendo gradualmente il peso sull’arto anteriore sino a portare la coscia parallela al suolo, realizzando un angolo di 90°con il ginocchio. Il ginocchio non deve MAI superare la punta dei piedi.
MOUNTAIN CLIMBER
Partendo dalla posizione di partenza dei piegamenti sulle braccia, porto in modo alternato le ginocchia verso il petto.
AFFONDI LATERALI (alternati)
Con i piedi larghi quanto le spalle, compiere un passo laterale abbassare il busto trasferendo gradualmente il peso sull’arto con cui ho compiuto il primo movimento, sino a portare la coscia parallela al suolo, realizzando un angolo di 90°con il ginocchio. Il ginocchio non deve MAI superare la punta dei piedi.
CRUNCH
In posizione supina, con le gambe piegate e i piedi vicini ai glutei, contraggo l’addome sollevando il busto da terra di circa 45°.
SOLLEVAMENTO del BACINO
In posizione supina, con le gambe piegate e i piedi vicini ai glutei, contraggo i glutei e sollevo il bacino da terra, “tirando” i talloni verso di sé.
LEG CRUNCH
In posizione supina, con le gambe distese, contraggo l’addome sollevando le gambe da terra di circa 45°.
“STELLA” MONOPODALE
Con i piedi larghi quanto le spalle, sollevo una gamba e la porto in avanti, torno e la porto esternamente, torno e la porto dietro. I tutto con la stessa gamba e senza poggiare il piede a terra quindi mantenendo un appoggio monopodale.
La seguente tabella indica le variazioni dell’allenamento nelle 4 settimane su cui è basata e costruita la scheda.
| I | II | III | IV | |
| Tempo esecuzione | 20” | 25” | 30” | 35” |
| Tempo recupero | 1min 30” | 1min 30” | 1min | 1min 30” |
| Serie | x2 | x2 | x3 | x3 |
BUON ALLENAMENTO!
Jacopo Muraro
Scarica QUI il programma